Набирай массу: тренировки и диета
Массонаборные тренировки являются одним из самых эффективных способов увеличения мышечной массы. Однако, для достижения максимальных результатов, необходимо не только правильно выбрать упражнения, но и следить за своей диетой.
Упражнения для массонабора
Прежде чем начать тренироваться, необходимо понимать, что мышцы растут только при нагрузке. Поэтому в тренировочной программе для массонабора должны присутствовать базовые упражнения, которые работают на большие мышечные группы. Это позволяет добиться максимальной стимуляции роста мышц и увеличения общей мышечной массы. Профессиональные спортсмены всегда используют массонаборные тренировки, а за соревнованиями по тяжелой атлетике наблюдают множество фанатов. БК winline. by предоставляет широкую роспись на все актуальные спортивные события.
Приводим список наиболее эффективных упражнений для массонабора:
Приседания со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для ног. Оно позволяет работать со всеми группами ног и ягодичных мышц.
Жим штанги лежа. Это упражнение работает на грудные мышцы, а также на трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение работает на мышцы верхней части спины, лопатки и бицепс.
Разгибания ног в тренажере. Они позволяют работать на мышцы бедра, особенно на квадрицепсы.
Разгибание рук на блоке. Это упражнение работает на бицепсы, а также на некоторые мышцы спины.
Мертвая тяга со штангой. Это упражнение работает на мышцы спины, ног и ягодичные мышцы.
Система питания
Правильная система питания очень важна для массонабора. Без правильного питания мышцы не смогут расти, даже если вы будете тренироваться очень интенсивно. Вот несколько рекомендаций по питанию для массонабора:
Увеличьте потребление белков. Белок является основной строительной материей для мышц, поэтому его потребление должно быть повышено. Рекомендуется потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
Увеличьте количество углеводов. Углеводы являются главным источником энергии для организма. Рекомендуется потреблять около 3-5 грамм углеводов на килограмм веса в день. Хорошими источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты.
Уменьшите потребление жиров. Хотя жиры являются необходимыми для организма, их избыток может привести к набору лишнего веса. Рекомендуется потреблять не более 1 грамма жиров на килограмм веса в день. Хорошими источниками жиров являются рыба, орехи, авокадо.
Пейте много воды. Во время тренировок мы теряем много жидкости, поэтому необходимо пить достаточно воды. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Ешьте часто и в маленьких порциях. Рекомендуется есть 5-6 раз в день в небольших порциях. Это позволяет ускорить метаболизм и повысить уровень гормона роста.
Массонаборные тренировки являются эффективным способом увеличения мышечной массы. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно выбирать упражнения и следить за своей диетой. Рекомендуется также проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок и питания, которая наилучшим образом подойдет именно вам.
